3 ONELEGDEADLIFT WITH KETTLEBELL
Bir eline dört, ltı kiloluk bir kettlebell lıp ykt dur. Kettlebell’i yvşç yere doğru indirirken elinle prlel bcğını geriye doğru kldır. Bşlngıç pozisyonun dön. Bu, birtekrreder. Hreketi birtrft sekiz, 10 tekrryp. Ardındn diğer trf geç ve ynı şekilde tekrrl.
X RENEGADE ROW
iki, dört kiloluk iki dmbılı ellerinin ltın koyup plnk pozisyonund dur. Vücudun bşındn topuklrın kdr düz bir çizgi gibi durmlı (). Krın kslrındn güçlıp dmbıllrdn birini vücudunun ynın doğru çek(b). Kontrollü birşekilde tekrryere bırk. Ardındn ynı hreketi diğer trft tekrrl. Bu, birtekrreder. Hreketi 10-12 def tekrrl.
2 KETTLEBELL SWING
Dört, ltı kilo ğırlığınd bir kettlebell’i iki elinle kvr. Bcklrını omuz genişliğinde ç ve prmk uçlrını dışrı doğru çevir (). Gövdeni dik tut ve squt pozisyonun lçl. Kettlebell’i bcklrının rsınd tut (b). Squt pozisyonundn yükselirken kettlebell’i kontrollü bir biçimde yukrı svur. Bu, bir tekrr eder. Hreketi 10-12 def tekrrl.
“I LUNGE TORSO ROTATION
Dört, ltı kilo ğırlığındki bir kettlebell’i iki elinle kvr (). Sğ bcğınl öne dım trk lunge pozisyonun lçl ve gövdeni sğ trf doğru çevir. Bşlngıç pozisyonun dön (b). Sol bcğınl öne dım trk lunge pozisyonun lçl ve gövdeni sol trf doğru çevir. Bu, bir tekrr eder. Hreketi ltı, sekiz def tekrrl.
ÜST GÖVDENİ GÜÇLENDİR
Bu süpersetler yrdımıyl kısknılck bir üst gövdeye kvuşbilirsin.
Güçlü ve şekilli kollr dim seksidir. Aynı zmnd, spor slonund ynınd durn kız hfif egzersizler yprken, senin onlrc şınv çekebiliyor olmnı d sğlr.
Fkt burdki problem, kdınlrın çoğunun biceps ve triceps gibi “görülen” kslr odklnıyor olmsı. New Yorklu Kişisel Eğitmen Ntlie Rdo, “Üst gövdeni tm nlmıyl şekillendirmek için göğüs, sırt, krın, omuz ve kollrındki tüm kslrı çlıştırmn gerekir” diyor.
Ylnızc bir egzersiz sensınd bunlrın hepsini ypbilmek zor görünüyor olbilir nck süpersetlerden (r vermeden rk rky ypıln iki hreket) oluşn egzersizleri kullnrk bunu etkili bir şekilde ypbilirsin. Rdo’nun tsrldığı bu progrm, dh etkili olmsı çısındn itme veçekme egzersizlerini eşleştiriyor. Rdo, “Bu d yoğunluğu ve klori ykımını rttırıyor” diyor. Ayrıc her hrekette krın kslrınl bğlntıy geçtiğin için onlrı d şekillendiriyor.
ilksüpersetle bşl (l velb); her egzersizi mol vermeden sekiz, 15 kez tekrr et. Eğer ihtiycın vrs 30-60 sniye dinlen; toplmd üç set yp. Hızlıc ikinci süpersete geç (2 ve 2b); üç set oluncy kdr ilk süperset gibi tekrrl.
Hreketleri rht bir şekilde ypıncy kdr hfif ğırlıklr (iki, dört kilo) kulln. Formunu bozmdn ynmyı hissetmelisin.
Kollrının ön kısmını yere koy, dirseklerin omuzlrının hemen ltınd olmlı. Bcklrını geriye doğru uzt (). Sırtını düz tutrk sğ kolunu düzleştir ve vuç içini omzunun hizsınd yere yerleştir. Şınv pozisyonu lck şekilde sol kolunu d ynı şekilde kldır (b). Hreketi tersten yp, sğ dirseğini ve rdındn sol dirseğini yere indirerek bşlngıç pozisyonun dön. Bu, bir tekrr eder. Tekrrl, bu kez ilk olrk sol kolunun üzerinde yüksel; değiştirerek devm et.
Combo Shoulder Rise
Her iki eline birer dmbıl l ve vücudunun ynınd tut. Sğ elinin iç kısmını vücudun doğru, sol eliniyse öne doğru çevir (). Tek hrekette sol kolunu yn, sğ kolunu ise vücudunun önüne doğru düz bir şekilde uzt (b). Dur, rdındn bşlngıç pozisyonun dön. Bu, bir tekrr eder. Trf değiştir ve tekrrl; değiştirerek devm et.
Alternting Shoulder Press nd Twist
Dmbıllrı omuz hiznd tut, dirseklerini bük ve vuç içlerini birbirine doğru çevir (). Sğ elindeki dmbılı hfif bir çıyl bşının üzerine kldırırken gövdeni de sol doğru çevir (b). Elini indirerek bşlngıç pozisyonun dön, rdındn diğer trft tekrrl. Bu, bir tekrr eder.
Stbility-Bll Pullover
Sırtının üst kısmını büyük sğlık topun ysl ve iki elinle bir dmbılı ucundn kvryıp göğsünün üzerinde tut. Kollrın düz, dizlerin bükülü ve yklrın yere bsılı şekilde dur (). Kollrını düz ve krın kslrını sıkı tutrk, kollrın yere prlel oluncy kdr dmbılı yvşç bşının rksın doğru indir (b). Dur, rdındn dmbılı yvşç bşlngıç pozisyonun getir. Bu, bir tekrr eder.
Resimli ve videolu zyıflm hreketleri – Zyıflm Egzersizleri 3KMod
[gllery ids=""]
ÇOK HIZLI KALORİ YAKTIRAN ZAYIFLAMA EGZERSİZLERİ – knlzyiflm … 3KMod
