Şekerin Zararları

Düşmanını tanı

Şekere hayır elemek mümkün eleği I. Bağımlılık yapan ve dayanılmaz olan o, her yerde. Peki şekerin cildinize, beyninize ve vücudunuza verdiği zararı biliyor musunuz?

Tartışma güzellik reyonlarında da yerini aldı. Ne de olsa şeker hakkında öne çıkan iddialardan en ilginci cildi kötü etkiliyor olması. Örneğin bir kaşık Nutella sonrasında kanınıza giren şeker, glikasyon denen bir reaksiyon sürecinde vücudunuzdaki protein ve yağ hücrelerine bağlanır ve glikanlara (glikasyon son ürünleri, yani AGE’lere) dönüşür. Procter & Gamble’da cilt bakım ürünleri üzerinde uzmanlaşan bilim insanı Laura Goodman, glikasyonun vücuttaki bütün hücrelerde gerçekleşen bir reaksiyon olsa da, etkilerinin en çok ciltteki kolajen ve elastin dokularında görüldüğünü söylüyor. Cilde esnekliğini veren bu proteinler, glikasyon sonrası sertleşiyor, oksidatif bir reaksiyonla sararıyor. Tıpkı fırına vermeden önce üzerine sürdüğünüz şekerin bir dilim ekmeğin rengini değiştireceği gibi. Bir bakıma AGE’ler sizi yaş-lan-dı-rı-yor.

New York City ve Miami şehirlerinde görev yapan dermatolog Fredric Brandt şekerin zararlı olduğundan o kadar emin ki kendi tüketimini de ciddi oranda azalttığını söylüyor. “Güneş ışınları ve sigaranın cilt üzerindeki etkileri kadar çok ilgi görmese de, bence glikasyon cilde en çok zarar veren şeylerden biri” diyor.

Columbia Üniversitesinden psikiyatrist NicoleAveno şekerin, beyne aopamin salgılattığını söylüyor “Genelde sadece ıfk defa yediğimiz bir yemekten sonra beynimiz dopamin salgılar. Fakat şeker söz konusu olduğunda, her seferinde dopamin salgılanıyor. Uyuşturucu bağımlılığının ayırıcı özelliklerinden bindir bu.”

Glikasyonun cilt üzerindeki etkilerini cilt analiz kameralarıyla görmek mümkün. Bu etkiler gün ışığında ve çıplak gözle pek görülemediği için bazı doktorlar şekerin cilt üzerindeki etkisini reddediyor. Dermatolog Heidi Waldorf enerjimizi başka şeylere harcamamızı öneriyor. “Evet, glikasyon adı verilen biyolojik bir reaksiyon gerçekten var, ama şimdiye kadar çok fazla şeker tükettiğini cildine bakarak anladığım hiç kimse olmadı” diyor.

Tabii sivilceleri görmek için özel bir kameraya ihtiyaç yok. Yeni bulgulara göre sivilcelerin de nedeni şeker. Akne ve beslenme hakkında 50 yıllık verileri analiz eden 2013 tarihli bir araştırmaya göre glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketimi, kan şekerinin hızlıca yükselmesine ve hormonal fonksiyonların aşırı sebum üreterek sivilcelere neden olmasına yol açıyor. Suçlular listesinin başında beyaz ekmek, pizza ve simit geliyor.

Süpermarket alışverişine gittiğinizde ürünlerin üzerinde “şeker” yazmayacak, buna hazırlıklı olun. 56 farklı adı olan bu tatlı şeyin ayrıca birçok çeşidi var. İçeriğinde maltoz, laktoz, dekstroz ya da kısmen suyu alınmış şeker kamışı suyu gibi şekerler olan ürünler, yediklerimizin lezzetini artırır, aşırı miktarlarda tüketmemize neden olur. Hızlıca kana karışan bu yiyecekler sonrasında yine benzer ürünleri tüketmek istememize yol açar. En tartışmalı şekerse hiç şüphesiz fruktoz.

Meyve ve sebzelerde bulunduğu gibi yapay olarak üretilen ve dondurulmuş pizzadan toniğe kadar birçok yiyecekte bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubunun ana maddesi fruktoz molekülü, Amerika’yı şişmanlatan yegane madde olarak suçlanıyor. Yüksek fruktozlu mısır şurubu beyaz şekerden hem daha tatlı hem de daha hesaplı; üstelik süpermarkette satılmak üzere hazırlanan ürünlerin raf ömrünü uzatıyor. Dolayısıyla üretici firmalar yüksek fruktozlu mısır şurubuna tutkunlar; hatta, ucuz ve lezzet artırıcı özelliği olduğu için, normalde tatlı olması gerekmeyen yiyeceklere bile şurubu ekliyorlar.

Fruktozun iki ana problemi var: Vücuda olan etkisi ve beyinle arasındaki ilişki. Araştırmalarını İsviçre’deki Lozan Üniversitesi’nde sürdüren Luc Tappy, glukozu enerji üretiminde kullandığımıza ve vücudumuzdaki her hücrede değerlendirdiğimize dikkat çekiyor ve ekliyor, “fruktozun fizyolojik fonksiyonlara bildiğimiz hiçbir katkısı yok”. (En azından bu durum kadınlar için böyle. Erkek vücudu fruktozu sperm üretiminde kullanıyor.)

Fruktoz sadece karaciğerde metabolize edilebiliyor ve burada yağa dönüştürülüyor.

Karaciğer yağlanmasına neden olup kana trigliserid olarak tekrar karışıyor. Vücuttaki trigliserid artışı da kalp hastalıkları, diyabet ve metabolik sendromla araştırmalar sonucu ilişkilendirilmiş. Yapılan bir araştırmada, fruktozla tatlandırılmış diyet içecekleri sadece 12 gün boyunca tükettikten sonra denek katılımcılarda yüksek trigliserid ve kolesterol seviyeleri tespit edilmiş. Glukozla tatlandırılmış içecekleri tüketen katılımcılardaysa bu artış görülmemiş.

Fruktozun diğer problemi beyinle iyi bir iletişim kuramaması. Yale Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada denekler glukozla tatlandırılan bir içecek sonrasında tatmin olduklarını ifade ediyor. Aynı miktarda verilen fakat fruktozla tatlandırılmış bir içecek sonrasında bir başka denek grubu kendilerini hâlâ aç hissettiklerini söylüyor. Bunun nedeni fruktozun iştahı bastıran hormonların salgılanması için gerekli uyarıları yapmaması ve beyne “yeter artık” dememesi olabilir. Araştırmacı Kathleen Page: “İçtikçe daha çok içmek istersiniz, çünkü tadı güzeldir fakat sizi doyurmaz.”

Fruktoza karşı olanların görüşleri de aslında yüzde 100 kanıtlanmış değil. Amerikan Kalp Derneği’nin beslenme komisyonunu yöneten Rachel Johnson “Yapılan araştırmalar çok yüksek dozda fruktoz kullanılarak gerçekleştirilmiş. Normalde çoğumuz o kadar çok fruktoz tüketmeyiz” diye açıklıyor. Nutrition and Metabolism’de yayınlanan bir araştırmaya göre, günlük kalori tüketiminin yüzde 10’unu geçmeyen fruktoz tüketiminin bir zararı yok. Kesinlikle tartışılmayan konuysa yüksek dozlarda tüketilen fruktozun zararlı olduğu. Atlanta’nın Emory Üniversitesi’nde çocuk karaciğer uzmanı olarak görev yapan doktor Miriam Vos, “Fruktoz kandaki yağ oranını glukozdan çok daha fazla artırıyor. Bu birçok araştırmacı tarafından kanıtlandı” diyor.

Bu noktada problemi kökünden halletmek ve şekerden tamamen vazgeçmek isteyebilirsiniz. Kolay gelsin! Şekere olan sevgimiz doğuştan olduğu gibi bağımlılık derecesinde. Why Diet Fails (Because You’re Addicted to Sugar) kitabının yazarı ve Columbia Üniversitesi bünyesindeki New York Obezite Araştırma Merkezi’nde görev yapan psikiyatrist Nicole

Avena’ya göre, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda şekerin, ödül ve öğrenmeyle ilgili bölgesinde beyne dopamin salgılattığı bulunmuş. “Genelde sadece ilk defa yediğimiz bir yemekten sonra beynimiz dopamin salgılar. Fakat şeker söz konusu olduğunda, her seferinde dopamin salgılanıyor” diyor, Avena ve ekliyor: “Uyuşturucu bağımlılığının ayırıcı özelliklerinden biridir bu.”

Süpermarket alışverişine gittiğinizde ürünlerin üzerinde “şeker” yazmayacak, buna hazırlıklı olun. 56 farklı adı olan bu tatlı şeyin ayrıca birçok çeşidi vaı: İçeriğinde maltoz, laktoz, dekstroz ya da kısmen suyu alınmış şeker kamışı suyu gibi şekerler olan ürünler, yediklerimizin lezzetini aıtırır, aşırı miktarlarda tüketmemize neden olur.

Bütün şekerlemeleri eroin kategorisine sokmuyoruz elbette. “Uyuşturucu maddeler dopamin seviyelerini ve sistemin diğer fonksiyonlarını çok daha fazla etkiliyor” diye hatırlatıyor Avena. Fakat şekerle beslenen farelerin sergilediği açlık, aşırı tüketme ve yokluğunda yaşanılan bitkinlik de dikkat edilmesi gereken buluntular. Hatta bu fareler, şekere ulaşmak için elektrik akımı verilmiş bir parkuru geçmeye bile razılar.

Şekeri uyuşturucu maddelere benzeten bir başkası da Lustig. Dört sene önce YouTube’a yüklediği Sugar: The Bitter Truth adlı video dünya çapında 4 milyon izleyiciye ulaştı. Takipçileri, şekerin bizi sadece şişmanlattığına ve ihtiyacımız olan değerli besinleri almamızı engellediğine değil, şeker molekülünün zehirlediğine de inanıyor. Lustig, şekerin yüksek miktarlarda tüketildiği ülkelerde kilo artışı olmasa da diyabet hastalığı oranlarının artışını kanıt olarak gösteriyor. Bu teze göre şeker sadece bizi hasta eden bir eşçarpan değil, çarpanın ta kendisi. “Şeker tam bir bela” diyor, Lustig.

Herkesin, tatlandırılmamış bir buzlu çay içerek uzlaştığı ve üzerinde ateşkes imzalayabileceği bir nokta varsa o da daha az şeker tüketmemiz gerektiği. “Sonuçta, yediklerimize katılan şekerin tek fonksiyonu kalori tüketimimizi artırmak ve ihtiyacımız olan değerli besinlerin yerini çalmak” diyor, Johnson.

Amerikan Kalp Derneği, Amerika’da şeker tüketimini düzenleyen tek kuruluş. Kadınların günde altı çay kaşığından (24 gram) fazla şeker tüketmemesi gerektiğini söylüyor.

Yani bir adet meyveli yoğurt. Ne kadar üzücü değil mi?

Maalesef gıda etiketlerinde doğal şekerlerle eklenen şekerleri ayrıştırmıyorlar. Benden size bir tüyo: İçinde süt (laktoz) ya da meyve (fruktoz) yoksa o etiketteki şeker miktarı büyük ihtimalle sonradan eklenen bir şekere işaret ediyordur; ister kurabiye olsun ister makarna sosu. Üstelik bu yiyeceklerin birçoğu tatlı bile değil. Ekmek, ketçap, kraker-hepsi, daha lezzetli olsunlar, daha iyi görünsünler ve uzun süre dayansınlar diye tatlandırılan ürünler.

Bu arada, yüksek fruktozlu mısır şurubundan uzak durmak çözüm olmayabilir. Hakkında çıkan birçok negatif habere rağmen bu tatlandırıcı, beyaz şekerden sadece yüzde 5 daha fazla fruktoz içeriyor. “Büyük ihtimalle vücudumuza en çok fruktoz zarar veriyor” diye ekliyor Dr. Vos: “Fakat, ben hastalarıma şekerin her türlüsü hakkında bilgi veriyorum.

Ne de olsa birçok yiyecekte hem glukoz hem de fruktoz var.” İlginç bir şekilde tüketicilerin çoğu agave şurubunun tercih edilmesi gereken tatlandırıcı yöntemi olduğuna inanıyor. Aslında yanılıyorlar, çünkü agavenin neredeyse tamamı fruktoz. “Sağlıklı tatlandırıcı olarak adlandırılıyor, fakat maalesef agave şurubunu tercih ederek boş kalori tüketmiş ama yine de tatmin olmamış oluyorsunuz” diyor Page.

Bir kere şeker tüketiminizi azaltmaya karar verdikten sonra yararını mutlaka göreceksiniz. Başarıya giden yolun ipuçları ne yeni ne de heyecan verici. Bir kere kalorileri içerek tüketmeyin. “Yapılan klinik araştırmalarda şeker eklenmiş içeceklerin obeziteye yol açtığını kanıtladık” diyor Johnson. Şeker eklenmiş içecekler sadece içerdikleri şeker miktarları yüzünden değil, boş kaloriler içerdikleri ve sonrasında daha çok yememize sebep oldukları için de sağlığımıza zararlılar.

Yapabileceğiniz ikinci önemli değişiklikse paketlenmiş yiyeceklerden uzak durmak ve kendi hazırladığınız yemekleri tüketmek. Biraz daha çok zaman alsa da bunu başarabilirsiniz. Bilim adına, kendi deneyimi kendim yapmaya karar verdim. Sadece sıcak su ekleyerek hazırlanan tatlandırılmış hazır yulaf ezmesi paketi kullanmak yerine doğal yulaf tanelerini esmer şekerle pişirerek kahvaltımı hazırladım. Hazır versiyonda 3+ çay kaşığı şeker varken, evde yaptığım versiyonda sadece bir kaşık şeker kullanmam yetti.

Tanınmış uzmanların da aralarında olduğu bilim adamlarına göre, şekeri tamamen kesmek şart değil. Lustig bile, bir günde yediğim diğer şeylere ekstradan şeker eklenmiş değilse şekerlemelerimden vazgeçmek zorunda olmadığımı söyledi. Geçenlerde bir Cumartesi, Brooklyn’de gittiğim restoranın brunch mönüsünde “iştah açıcı yulaf ezmesi” gördüm. Arkadaşım ısmarladı da ne olduğunu görme fırsatı buldum. Masaya gelen yulaf ezmesinin üzerinde Çin lahanası ve çeşitli sebzeler vardı. Beğendiğini söyleyen arkadaşıma sessizce gülümseyip brioche ekmeğinden yapılmış yumurtalı ekmeğimi iştahla yemeğe koyuldum. Evet seçimlerimizi doğru yapmamız gerekiyor, ama yaşamdan zevk almayı da unutmamak lazım.

Yorum Yaz