Tüm Vücudunu Şekillendiren Egzersizler

TÜM BAHANELERİ GERİDE BIRAK

Misafirlerim geldi, onlarla ilgilenmem lazım.

PARTİ DEDİĞİN SALATAYLA GEÇER Mİ HİÇ!

O son martiniyi içmeyecektim.

ZATEN HAVA SOĞUK, BU TATLIYA İHTİYACIM VAR.

Offf, çok yorgunum! Bugün spor salonuna falan gidemem. BAYRAM, YILBAŞI, TATİL DERKEN KIŞIN FORMUNU KORUMAK ZATEN MÜMKÜN DEĞİL.

Hepsi tanıdık geldi, biliyoruz. Yukarıdaki cümlelerden en az birini geçtiğimiz aylar boyunca kurduğunu da bizden saklamana gerek yok. Üzülme, bütün bu bahaneleri ortadan kaldıracak stratejilerle kısa sürede yapabileceğin egzersizleri bir araya getirdik. Hazır ol, şimdi okuyacakların hayatın boyunca işine yarayacak.

‘KIŞIN HERKES İLLA BİRKAÇ KİLO ALIR.’ BU CÜMLEYİ SON ZAMANLARDA NE KADAR ÇOK DUYUYORSUN, DEĞİL Mİ? PARTİLERDİ, KIŞA ADAPTE OLMA SÜRECİYDİ DERKEN FAZLACA YİYİP İÇMİŞ OLABİLİRSİN. AMA ARTIK EGZERSİZ PROGRAMINA ADAPTE OLUP FORMUNU TAM ANLAMIYLA GERİ KAZANMA ZAMANI.

Kışın egzersiz programına odaklanmanın kolay olmadığını biliyoruz. Bu dönemde birkaç (hemen üzerinden atabileceğin) kilo almış olabilirsin. Fakat şimdi motivasyonunu yükseltme ve vücudunu yapılandırma zamanı! ilk adım olarak “yapamıyorum” bahanesinden kurtul. Sonra da kusursuz şekilde işleyen fitness stratejimizi istikrarlı bir şekilde uygula. Bu kolayca uygulayabileceğin program, Kişisel Eğitmen ve The30SecondBody kitabının yazarı Adam Rosante tarafından tasarlandı. Haftada beş gün kardiyo ve ağırlık egzersizlerini değiştirerek uygula. Egzersizler günde 30 dakikadan az vaktini alacak. Haftada iki günlük molanı ihtiyacına göre kullan. Her türlü bahaneyi geride bırak, formunu geri kazan!

AĞIRLIK EGZERSİZİ

Tüm Vücudunu Şekillendir

Bu dinamik hareketler kaslarını yapılandıracak ve tam anlamıylayağyakmanı sağlayacak.lAve lB’den oluşan ilk egzersiz çiftini ara vermeden yap. 60 saniye dinlen, ardından aynı çifti iki defadahatekrarla. İkincive üçüncü çifti de bu şekilde tekrarla. Dördüncü harekette diğerleri gibi çift yapmana gerek yok; bu yüzden tüm tekrarlarıbitirdikten sonra 60 saniye dinlen, ardından hepsini iki defa dahatekrarla. İkinci haftaya geldiğinde molalarını 50 saniyeye; üçüncü haftada40 saniyeye düşür. Dördüncü haftayı ise 30 saniyelik molalarla tamamla.

DUMBBELL THRUSTER

Ayaklarını omuz genişliğinde açıp ayakta dur, parmak uçlarını hafifçe dışa doğru çevir. Bir çift dambılı omuz seviyesinde tut. Geriye doğru otur ve squat pozisyonuna alçal (A). Topuklarından güç alarak ayağa kalk, ağırlıkları omuzlarının üzerine uzat (b). Dur, ardından başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder.

12 tekrar yap.

ipucu

Kollarını yukarı uzatırken karın kaslarını sık.

ipucu

Sırtını düz tut ve parmak uçlarını kendine doğru çek.

SINGLE-LEG DUMBBELL DEADLIFT TO BICEPS CURL

Bacaklarını kalça genişliğinde açıp ayakta dur ve her iki elinde birer dambıl tut. Avuç içlerini kendine doğru çevir. Gövdenle öne alçalırken, sağ ayağını vücudunun arkasında düz uzat ve kollarını vücudunun önünde sallandır (a). Başlangıç pozisyonuna dönerken kalçanı sık ve avuçlarını kendine doğru çevirip her iki dambılı da omuzlarına doğru bük (b). Dur, ardından dambılları indir. Bu, bir tekrar eder. Altı tekrar yap, ardından diğer tarafa geç.

RESISTANCE-BAND

PULLDOWN

Yüksek ve sağlam bir objeye direnç bandını bağla. Dizlerinin üzerinde yerde dur ve kollarını başının üzerine uzatıp her iki elinle el tutacaklarını yakala (a). Karın kaslarından güç alarak dirseklerini vücudunun yanına doğru çek, el tutacaklarını göğsünün önünde tut (b). Dur, ardından başlangıç pozisyonuna dön. 12 tekrar yap.

SIDE PLANK WITH REACH UNDER

Bacaklarını düz uzatıp sol tarafına uzan. Sol elinin üzerine dayan, vücudun yere çapraz olmalı. Sağ elinle yukarıya doğru uzan (A). Sağ kolunu yavaşça vücudunun altına doğru getir (b). Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Altı tekrar yap, ardından diğer tarafa geç ve tekrarla.

BAHANELER, BAHANELER

“Galiba ben şifayı kaptım.”

Araştırmalar, egzersizin soğuk algınlığının yoğunluğunu arttırıcı veya süresini uzatıcı herhangi bir etkisi olmadığını gösteriyor. Ayrıca soğuk algınlığının olması, egzersizini daha zor hâle getirmiyor. Tabii çok yorgun hissediyorsan temponu düşürebilirsin.

BİRAZ DAHA HAREKET İSTER MİSİN?

Dinlenme günlerinden birini “aktif dinlenme” günü yap. Yoga, tempolu yürüyüş ya da arkadaşlarınla doğa yürüyüşü gibi alternatifleri deneyebilirsin. Ama diğer dinlenme gününü tamamen dinlenmeye ayırmalısın.

BAHANELER, BAHANELER “Akşamdan kalmayım.”

Eğer miden bozuksa ya da kafan kazan gibiyse bir gün dinlen. Fakat iyiysen, egzersize yüklen. Bir araştırmaya göre bir gecede altı bira içen kadınlar, ertesi gün karar verme konusunda zorlanabiliyor ama vücutları egzersiz yapabilme kapasitesinden bir şey kaybetmiyor.

BAHANELER, BAHANELER

“Bu ay durmadan seyahat ediyorum.”

Spor ayakkabılarını çantana at, biraz esnek ve yaratıcı ol. Otel odasında vücut ağırlığınla yapabileceğin hareketleri yap (WomensHealth. com.tr’de istemediğin kadar çok video var). Ayrıca birçok otelde spor salonu vardır, sorman yeterli! Hiçbir şey yapamıyorsan, sabah yarım saat erken kalkıp civarda yürüyüş yapabilirsin.

BAHANELER, BAHANELER

‘Dışarısı çok soğuk, daha spor salonuna varamadan donarım.”

Kim dışarı çık diyor ki? Bu sayfada gördüğün egzersizleri evde rahatlıkla yapabilirsin

SUMOSQUATTO HIGH PUL L

Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla açıp ayakta dur, parmak uçlarını dışa doğru çevir. Dambılları iki elinle tut, avuç içlerini kendine doğru çevirerek kollarını vücudunun önünde sallandır. Kalçanla geriye doğru otur ve dizlerini büküp squat pozisyonuna alçal (A). Ayağa kalkmak için topuklarından güç al, dirseklerini büküp ağırlıkları omuzlarına doğru çek (b). Dur, ardından alçalarak başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. 12 tekrar yap.

ipucu

Başını vücudunla aynı hizada tut. Boynunu önedoğru uzatma.

V UP

Kollarını başının üzerinde düz uzatıp yere sırtüstü uzan (a). Tek harekette, karın kaslarından güç alıp göğsünü ve bacaklarını kaldırarak vücudunu V pozisyonuna getir. Kollarını ileriye uzatıp yere paralel tut (b). Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi yavaşça tersten yap. Bu, bir tekrar eder. 12 tekrar yap.

DUMBBELL PUSHUP TO ROW

Ellerini dambıllara daya, bacaklarını kalça genişliğinde aç ve şınav pozisyonuna geç (A). Sırtını düz tut, dirseklerini büküp göğsünü yere doğru alçalt (b). Başlangıç pozisyonuna dön, ardından bir ağırlığı göğsünün yanına doğru çek (e). Ağırlığı indir, sonra diğer kolunla tekrarla. Bu, bir tekrar eder. 12 tekrar yap.

BAHANELER, BAHANELER

“İş sonrası arkadaşlarla takılıyorum. Öyle bir trafik var ki eve gittiğimde hiç vaktim kalmamış oluyor.”

O hâlde gündüzleri iyi değerlendir. Alarmını 15 dakika erkene kur ve güne mini bir egzersizle başla. Gün boyunca daha aktif olmayı kendine görev edin: Asansör yerine merdivenleri kullan, öğle yemeğinde 10 dakikalık yürüyüş yap. Bu küçük gayretlerin sana birikim olarak geri döneceğine emin ol.
Vücudu Şekillendiren Egzersizler Çeviri Yapılmış İçerik 3KModa