1 Haftalık Ketojenik Oruç Diyet Programı

Biraz ketojenik biraz da aralıklı oruç diyeti işte karşınızda:

Her geçen gün yeni bir diyet modeli ile karşı karşıya kaldığımız bir gerçek. Bunlardan biri de son dönem adını sıkça duymaya başladığımız ‘ketofasting’ oldu. Peki, nedir bu ketofasting? Ketofasting; ketojenik diyet ile intermittent fasting -(aralıklı oruç) olarak adlandırdığımız iki beslenme modelinin birleşimidir. Aslında yeni bir beslenme şekli olmadığı, var olan iki beslenme modelinin birleşimini ifade ettiği için size bu iki beslenme türünü de anlatmak istiyorum.

Ketojenik diyet 1921 yılında epilepsi, kanser gibi önemli hastalıkların tedavisine destek olarak uygulanmaya başlanan bir beslenme şeklidir. Son yıllarda ketojenik diyetin kilo verme üzerinde de olumlu etkileri görülünce, sıklıkla tercih edilen bir beslenme şekli haline geldi. Günlük 50 gr’ın altında karbonhidrat tüketildiğinde, vücudun ilk enerji kaynağı olan glikojen deposu boşalır ve sonrasında vücut enerji kaynağı olarak yağları kullanır. Böylelikle çok hızlı bir şekilde vücutta yağ kaybı meydana gelir.

Bu durumu hedefleyen ketojenik diyet düşük karbonhidrat, yeterli ve dengeli miktarda protein ile yüksek miktarda sağlıklı yağ tüketimi şeklinde yapılmaktadır. Diğer beslenme modeli olan intermittent fasting yani aralıklı oruç ise birkaç farklı şekilde yapılabilmektedir. En çok tercih edilen şekli günde 8 saat beslenip 16 saat aç kalarak yapılan şekildir. Bunların doğrultusunda ketofasting de günde 8 saatin ketojenik beslenme ile 16 saatin de açlık ile geçirildiği bir beslenme modelidir. Yapılan birçok çalışma, intermittent fasting’in sağlık için olumlu etkileri olabileceğini ve daha uzun bir yaşama yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Fasting yaparken açlık sırasında insülin duyarlılığı artar ve insülin seviyesi düşer. Bu durum depolanan yağın kolay yakılmasını sağlar. Ayrıca yine bazı çalışmalar açlık durumunda hücrelerin kendini onarım işlemlerini başlattığını gösteriyor. Şimdilik çalışmalar yetersiz ve daha çok hayvanlar üzerinde yapılmış olsa da intermittent fastingin’in insülin direncini azaltabileceğini ve tip 2 diyabete karşı koruyucu olabileceğini gösteriyor.

Bunun yanı sıra inflamasyonu azalttığını, kolesterol seviyelerini düşürerek kalbi koruduğunu, bazı kanser türlerini önleyebileceğini gösteren çalışmalar da bulunuyor. Benim görüşüm yapılan çalışmaların yetersizliği ve önümüzdeki uzun yıllar sonrasındaki sonuçlarının bilinmediğinden dolayı bu beslenme modellerinden hiçbirinin hayat boyu sürdürülebilir olmadığı yönünde. Fakat dönem dönem vücuda olumlu etkilerinden faydalanmak için kısa sürelerde uygulanabileceğini düşünüyorum.

BESLENME

1. GÜN

KAHVALTI (11:00)

• 1 tam + 1 yumurta beyazı (haşlanmış)

• 7-8 adet zeytin

• 3 tam ceviz

• 2-3 adet yeşil biber

• 1 avuç yeşil yapraklı sebze

ARA ÖĞÜN (15:00)

• 1 fincan sade filtre kahve (içine 1 . tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)

• 1 yemek kaşığı çiğ kabak çekirdeği

AKŞAM (19:00)

• 200 gr balık (ızgara veya fırında)

• Sadece mevsim yeşilliklerinden oluşan salata (2 yemek kaşığı zeytinyağlı, yarım limonlu, 1 yemek kaşığı elma sirkeli)

• 1 yemek kaşığı zeytinyağında sotelenmiş 4 yemek kaşığı ıspanak/ pazı fırında veya haşlama)

Sadece mevsim yeşilliklerinden oluşan salata (2 yemek kaşığı zeytinyağlı, yarım limonlu, 1 yemek kaşığı elma sirkeli)

• 4-5 adet ızgara mantar (1 yemek kaşığı zeytinyağlı)

3. GÜN:

KAHVALTI (11:00)

• 1-yumurta ile omlet (1 yemek kaşığı zeytinyağlı)

• 2 yemek kaşığı tuzsuz yağsız lor ‘peyniri üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı

• 5-6 adet zeytin

• 2-3 adet yeşil biber

• 1 avuç yeşil yapraklı sebze

ARA ÖĞÜN (15:00) –

• 1 fincan sade filtre kahve (içine 1 tatlı kaşığı Hindistancevizi yağı)

• 10 adet çiğ fındık

2. GÜN:

KAHVALTI (11:00)

• 1 tam + 1 yumurta beyazı (haşlama)

• Yarım olgun avokado

• 2 adet salatalık

• 2-3 adet yeşil biber

• 1 avuç yeşil yapraklı sebze

ARA ÖĞÜN (15:00)

• 1 fincan sade filtre kahve (içine 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)

• 3 tam ceviz + 6 adet çiğ badem

AKŞAM (19:00)

• 120 gr yağsız kırmızı et (ızgara,

, AKŞAM F(19:Q0)

• 160 gr yağsız ton balık

• Sadece mevsim yeşilliklerinden oluşan salata (1 yemek kaşığı çiğ s kabak çekirdekli, yarım limonlu, 1 yemek kaşığı sirkeli)

• 1 adet ızgara yeşil kabak (1 yemek kaşığı zeytinyağlı)

4. GÜN:

KAHVALTI (11:00)

• Yarım rendelenmiş yeşil kabak + 1 yemek kaşığı zeytinyağı + 1 yemek kaşığı lor peyniri + 2 yumurta ile omlet

• 1 adet salatalık

• 3 adet chery domates

• 2 tam ceviz

ARA ÖĞÜN (15:00)

• 1 fincan sade filtre kahve (içine 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)

• 3 adet çilek

• 8 adet çiğ badem

AKŞAM (19:00)

• 150 .gr tavuk göğüs eti (ızgara, fırında veya haşlama)

• 4-5 yemek kaşığı sotelenmiş semizotu (1 yemek kaşığı zeytinyağlı)

Sadece mevsim yeşilliklerinden oluşan salata (1 yemek kaşığı zeytinyağlı, yarım limonlu, 1 yemek kaşığı sirkeli)

5. GÜN:

KAHVALTI (11:00)

• 1 tam + 1 yumurta beyazı (haşlama)

• 3 adet chery domates + bol

“çiğ semizotu + 1 yemek kaşığı zeytinyağı + 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu + 2 adet çilek + 1 adet salatalık + 2 adet yeşil biber ile karışık salata”

ARA ÖĞÜN (15:00)

• 1 fincan sade filtre kahve (içine 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)

• 10 adet yerfıstığı

AKŞAM (19:00)

150 gr somon (ızgara veya fırında)

• • 1/2 olgun avokadolu

• Sadece mevsim yeşilliklerinden oluşan salata (1 yemek kaşığı zeytinyağlı, yarım limonlu, 1 yemek kaşığı sirkeli)

6. GÜN:

KAHVALTI (11:00)

• 5 adet mantar + 1 yemek kaşığı zeytinyağlı + 2 yumurtalı omlet

• 1 avuç yeşillik

• 2 adet yeşil biber

• 5 adet zeytin

ARA ÖĞÜN (15:00)

• 1 fincan sade filtre kahve (içine 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)

• 3 adet çilek

• 5 adet çiğ fındık

ARA ÖĞÜN (15:00) .

• 1 fincan sade filtre kahve (içine 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı)

• 10 adet tuzsuz yer fıstığı

AKŞAM (19:00)

• 120 gr yağsız kırmızı et (ızgara, fırında veya haşlama)

• 3 yemek kaşığı ıspanak/pazı sote (1 yemek kaşığı zeytinyağlı)

• Sadece mevsim yeşilliklerinden

• oluşan salata (1 yemek kaşığı zeytinyağlı, 1 yemek kaşığı sirkeli)

7 GÜN:

• 1 adet poşe yumurta

• Yarım olgun avokado

• 2 yemek kaşığı tuzsuz yağsız lor peyniri

• 1 avuç yeşillik ,

• 2 adet yeşil biber

• 1 adet salatalık£

AKŞAM (19:00)

• 160 gr yağsız ton-balık

• Sadece mevsim yeşilliklerinden oluşan salata (1 yemek kaşığı zeytinyağlı, 2 adet çilekli, 1 yemek , kaşığı sirkeli)

• 1 adet ızgara yeşil kabak

NOTLAR:

Öğün saatleri dışında sadece su, şekersiz çay, sade kahve, bitki çayları ve sade maden suyu içebilirsiniz.

Günde 3 lt. su içiniz.

Hamile ve emziren anneler ile herhangi bir rahatsızlığı olanlar uzman kontrolü dışında uygulamamalıdır.